11 verduras para diversificar la dieta peruana

Lo que comemos es un factor fundamental en el proceso de conservación y valoración de la biodiversidad ya que solo el consumo diversificado puede fomentar la producción diversificada.

Simplificar y homogeneizar de nuestros patrones de alimentación no solamente sostiene el monocultivo a gran escala sino que pone límites a una buena nutrición. A continuación compartimos un folleto informativo que busca ampliar la visión sobre lo que constituye una verdura, sea esta cultivada o recolectada en el monte.

Los peruanos debemos comer más verduras. Estos alimentos son fuentes esenciales de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra alimentaria y la ciencia muestra día a día su contribución a la prevención de enfermedades. Para tener un estilo de vida saludable es necesario comer diariamente cinco porciones de frutas y verduras y hacer ejercicio físico regularmente. Aquí presentamos una lista corta de once hortalizas de hoja –algunas son yuyos de uso tradicional en el campo peruano, otras con verdura nuevas o de uso muy reducido- como propuesta para aumentar el número de verduras en nuestra alimentación, mejorar el valor nutricional de las comidas y ayudar a disminuir la desnutrición y las mala prácticas alimentaria. Te invitamos a buscarlas, conocerlas, probarlas y preferirlas siempre ecológicas u orgánicas (obtenidas sin usar insecticidas ni fertilizantes químicos).

Atacco

El atacco es una verdura andina muy antigua que crece como planta espontánea o maleza en campos de papa o maíz en la región andina, donde son cuidadas para luego cosecharlas. Otras especies de Amaranthus se usan ampliamente en África, el sudeste de Asia y México. Es una de la verduras de hoja más más nutritivas  y de fácil cultivo y se puede obtener semilla en el Programa de Hortalizas de la UNALM, donde se promueve el atacco como planta cultivada. Las hojas de quinua y de kiwicha se pueden consumir igual que el atacco.

Brócoli de muchos brotes

A diferencia de los híbridos modernos, que producen plantas pequeñas con una sola cabeza comercial de gran tamaño, el brócoli de muchos brotes viene de variedades tradicionales que producen muchas cabezas pequeñas. Estas plantas son más rústicas, viven más tiempo y se cosechan durante varias semanas. Este brócoli es una excelente alternativa para huertos pequeños donde interesa la productividad y nutrición más que la calidad cosmética de las verduras.

Col de hoja (kale)

La col de hoja o col verde está de moda en el mundo de la buena nutrición por sus excelente cualidades. Es un cultivo tradicional en Europa del norte y otras partes del mundo, donde es muy apreciada por su versatilidad en la cocina, sus resistencia a climas fríos y porque puede ser cosechada durante varios meses. En inglés se le conoce como kale. La col de hoja proporciona múltiples beneficios para la salud, como reducción del colesterol, prevención de varios tipos de cáncer y una gran actividad antioxidante y antiinflamatoria. Pero la cocción debe ser cuidadosa para no perder esta propiedad, prefiriendo la cocción al vapor.

Espinaca serrana

También llamada espinaca de Nueva Zelandia, la espinaca serrana es una planta perenne que crece durante invierno y verano y las hojas se cosechan conforme se van necesitando. Es frecuente en los mercados de la sierra sur del Perú y es muy recomendable para cultivar en huertos pequeños, patios o jardines en las tres grandes regiones del Perú. A pesar de su nombre, no está relacionada botánicamente con la espinaca común, que viene de Europa y vive pocos meses.

Germinados

El frijolito chino es el germinado más conocido por todos, pero se puede producir germinados con muchas semillas diferentes. Su valor nutricional es mucho mayor que el de las semillas de las que provienen, además de que se pueden preparar en casa para consumirlo muy frescos durante todo el año. En el Programa de Hortalizas de la UNALM puedes obtener semillas de diversos cultivos obtenidas con insumos químicos, así como información técnica para su producción en casa. Los germinados son un poderoso aliado para una alimentación sana.

Llatén

El llantén es una planta espontánea o maleza muy común en parques y jardines, en canales y acequias y a veces en campos de cultivo. Es conocida principalmente como una planta medicinal pero sus hojas son también una excelente verdura.

Mastuerzo

Muy conocida como planta ornamental, el mastuerzo es también una planta alimenticia muy antigua, además de medicinal. Prefiere climas más o menos fríos, soporta algo de sombra y puede vivir durante varios meses. También se le conoce como ticsauyuyo, mallau o berro del Perú.

Muña

La muña es la menta andina, de uso muy antigua como planta medicinal o como repelente de las plagas de la papa durante el almacenamiento. Junto a otras hierbas (perejil, chincho, paico, huatacay, etc.), que pueden cambiar según la localidad, está muy presente en lis chupes o caldos verdes.

Ortiga

La ortiga es una planta muy antigua en las tradiciones etnobotánicas y médicas de Europa y Asia de manera espontánea o como maleza en parques, jardines y campos de cultivo, generalmente donde el sueli tiene mucha materia orgánica. La gente no la aprecia mucho porque las espinitas de sus hojas y tallos causan picazón en la piel (contienen ácido fórmico), pero cosechadas tiernas y con cuidado serán una interesante novedad en la alimentación peruana.

Paico

Como planta medicinal el paico ha sido muy usado para expulsar parásitos intestinales o en infusiones digestivas. Como alimento es también muy conocido, sobre todo como ingrediente de los chupes o caldos verdes en los Andes, principalmente en la sierra norte. Crece como planta espontánea o maleza en campos de cultivo y jardines y puede ser repelente de plagas. En México se le conoce como epazote.

Shita, mostaza o nabo silvestres

La shita es una de las hortalizas más comunes en la sierra del Perú pero no es frecuente encontrarla en los mercados. Crece como planta espontánea o maleza en los campos de cultivo, donde es cosechada cuando sus flores amarillas empiezan a abrirse. Se trata muchas veces de varias plantas diferentes pero que se consumen de la misma manera; también se les llama yuyos, jitka o nabo juchcha. La shita en flor vuelve amarillos muchos campos de cultivo cuando se acerca la cosecha de papa al final de la temporada de lluvias en los Andes.

Folleto producido por el Programa de Hortalizas de la UNALM y el proyecto AGROECO (Intensificación agroecológica y socioeconómica de la pequeña agricultura andina) del Programa Canadiense de Investigación Internacional en Seguridad alimentaria (CIFSRF): www.leisa-al.org/agroeco/

Informes: Teléfono (01) 348 5796
Autores: Roberto Ugás, Sara Loayza y Augusto Chang
Fotos: Roberto Ugás
Dibujos: José Franco